Comment éviter le diabète ?

Le diabète au cours de son évolution peut entrainer des complications oculaires, rénales, neurologiques, cardiovasculaire. C’est pourquoi il est important de le prévenir ou de retarder son apparition le plus longtemps possible. Cette prévention passe inéluctablement par un mode alimentaire et comportemental sains.

1-Ayez une alimentation moins sucrée.

On ne vous interdit pas d’aliments sucrés mais vous devez faire violence sur vous-même pour réduire au maximum les aliments sucrés.

2-Evitez les sucres rapides si vous le pouvez à partir de 40 ans (c’est-à-dire tout ce qui est d’emblée sucré sur la langue).

Evitez surtout si vous avez des facteurs de risque du diabète (une glycémie à jeun qui était une fois élevée, glycémie élevée lors de la grossesse, parent diabétique, obésité).

3-Consommez plutôt les sucres lents c’est-à-dire les féculents et le blé (car ils doivent se transformer en glucose avant d’etre utilisés par notre organisme).

Le riz, sorgho, mil, igname, manioc, tarot, pomme de terre, spaghetti, le blé sous toutes ses formes non sucrées.

Consommez ces féculents en quantité modérée, c’est-à-dire tout juste pour votre satiété sans vous remplir l’estomac exagérément et faites une activité physique tout juste après votre repas. Quand vous finissez de manger, que ce soit le déjeuner ou le diner, vous pouvez par exemple faire une petite balade à pieds, faire la vaisselle ou aider votre conjointe à le faire, vous pouvez nettoyer votre voiture, votre chaussure, préparer les habits du lendemain, jouer un peu avec vos enfants. Tout ceci contribue à accélérer la digestion et baisser le niveau de glycémie qui devrait augmenter après ce repas et qui ne sera pas utilisé totalement.

4-Mangez léger le soir.

Selon le proverbe qui dit ‘’il faut manger le matin comme un Roi, à midi comme un Prince et le soir comme un esclave’’.

Mangez moins de glucides le soir si vous êtes à la maison et que vous n’allez pas travailler la nuit. En cas de faim à l’heure du diner, réduire la quantité de glucides et ajouter dans votre assiette une quantité de légumes et/ou de poisson correspondante à celle des féculents manquante.

Si tard dans la nuit vous avez une faim, buvez un verre de lait (écrémé ou semi écrémé) au lieu de manger un bon plat de riz arrosé à une bonne sauce graine par exemple.

5-Eviter le surpoids et obésité.

Vous y arriverez en diminuant votre consommation d’aliments riches en gras; augmentez votre apport en fibres, en fruits et en légumes.

En cas de surpoids ou obésité la motivation à adopter un nouveau style de vie plus sain, vous aiderait à perdre du poids. Abandonnez l’idée de suivre des diètes  qui n’ont visiblement aucun effet positif à long terme ni sur la perte de poids ni sur votre santé. Ne cherchez pas à perdre du poids au prix de votre santé

6-Evitez l’accumulation autour (tour de taille) et au niveau de l’abdomen.

Surveillez votre tour de taille en le mesurant une fois par semaine.

7-Faites le sport ou activité physique régulière.

Faire le sport au moins 30min par jour permet de réduire le risque d’avoir le diabète.

En effet le sport permet de bruler l’excès de graisse, permet aussi de fortifier le mental ce qui est bénéfique en situation de stress

En effet, l’inaction et obésité sont des facteurs de risques importants du diabète.

8-Ayez une bonne gestion du stress.

Le stress entraine la libération du cortisol. Ce cortisol entraine une élévation de la glycémie. Cette élévation de la glycémie est généralement bien contrôlée. Par contre, chez les personnes qui ont une prédisposition génétique au diabète et qui subissent un stress chronique, on peut observer une élévation plus importante et persistante de la gycemie.Cela pourrait provoquer une résistance à l’insuline plus tard aboutissant à un diabète. Ce stress chronique peut provoquer l’envie de grignoter chez certaines personnes qui mangent ainsi plus qu’il n’en faut et souvent plus sucré que d’habitude. Cela peut entraîner une prise de poids qui pourrait induire une élévation de la glycémie.

9-Réduisez votre consommation d’alcool.

Bien qu’il n’y ait pas de lien direct entre la consommation d’alcool et le développement du diabète, nous savons que boire régulièrement de l’alcool pourrait entrainer une prise de poids chez certaines personnes.

 

Par Dr Marc TRA, Médecin Généraliste et Coach Santé et Bien-être